tomlou 作者：Endeavour

来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

想要控制饮食练就健美身材，但反手就下单了奶茶炸鸡；

想要每天早睡甩掉黑眼圈，但半夜仍抱着手机磕CP；

想要认真读文献搞科研，但转头就和舍友征战峡谷……

这些现象反映的问题之一，就是我们没有做到延迟满足。

延迟满足（delay of gratification）是指为获得未来较大收益，抵制当前较小收益的诱惑[1]。健美身材的塑造、姣好面容的养成、科研素养的积淀，都需要一定时间才能看出成效，而刷手机、吃零食却能够给我们带来即刻的满足。

因此，我们很容易就会被当下的小奖励诱惑，从而忽视看起来很遥远的大奖励，也就是难以做到延迟满足。

01

做不到延迟满足，可能也不怪你

首先，我们的大脑可能并不喜欢延迟满足[2]。

从进化的视角来看，我们的祖先住在非洲大平原的时候，做决定更多是考虑当下或近期的收益——毕竟谁也没把握自己能不能活到第二天，考虑那么远的事情又有什么意义？

因此，从整体来看，我们的大脑会更喜欢即时的奖励，一段时间后才能得到的奖励会被打上折扣，等待时间越长贬值得就越厉害。

其次，数字化时代又给我们带来了更加难以抗拒的诱惑[3]。

APP的设计充分应用了心理学原理，通过不断提供即时反馈与奖励让你难以自拔，大数据又把你的喜好算得一清二楚，视频一推一个准，这都让我们不断被诱惑，沉溺于当下的满足。

《黑镜》S03E01 Nosedive：Lacie在精心编辑动态后期待他人点赞

Temple University的学者开展了一项关于手机使用和延迟满足的研究[2]。他们要求参与者报告手机的使用情况，比如发布动态的频率、查看消息的频率以及在交谈或者朋友出去玩时查看手机的频率。

之后，研究者用时间折扣任务（delay discounting task）来测量参与者的延迟满足，即让参与者进行一系列关于奖励的选择，是希望立刻拿到一小笔钱还是过一段时间拿到一大笔钱。

结果发现使用手机频率更高（发动态更多、查看消息更频繁）的人，有较低的延迟满足能力，即更倾向于选择即时的小奖励而不是未来的大奖励。

总而言之，我们的大脑可能本来就偏好即刻的奖励，APP精心布下的诱惑又让我们延迟满足难上加难。不能做到延迟满足，似乎也可以理解。

02

延迟满足那么难，我该怎么办？

杜克大学心理学与行为经济学教授Dan Ariely关于自我控制的两种方法很有借鉴意义[5]。

第一个方法是奖励替换（reward-substitution），变延迟满足为即时满足。

Dan讲述了自己的故事。他在患肝炎时，参加了一项关于这种疾病的药物测试，需要在一年半的时间中每周给自己注射三次，这样一来就有可能在未来三十年不得肝硬化。但是注射有非常痛苦的副作用，他会在注射后的16小时非常痛苦，感到头痛、想要呕吐或颤栗不止。

Dan可以选择即时奖励，不去注射，不必感受副作用的痛苦；他也可以选择延迟奖励，忍着副作用坚持注射，以获得更长远的利益（不患肝硬化）。

Dan选择延迟满足，成功地坚持注射了一年半。这并不是因为他自制力比别人强，只是他给自己的大脑玩了个小把戏。他会在每次注射后，奖励自己观看想看的电影。

这样一来，就把延迟奖励（未来30年不患肝硬化）伪装成了即时奖励（马上看电影！），注射也就更容易被接受了。

我们在生活中也可以尝试这种方法，对于长期坚持才能看到明显收益的目标，我们可以试着在每一步完成后给自己一个即时的小奖励，从而让自己更轻松地坚持下来，最后取得大奖励。

第二个方法是和自己签订尤利西斯协约（Ulysses contract）。

奥德修斯（拉丁名为尤利西斯）的故事大家应该都不陌生，返乡途中，为了抵抗塞壬歌声的诱惑，奥德修斯让手下把他绑在桅杆上，让手下用蜡把耳朵塞住。奥德修斯听到歌声后，果然绝望地挣扎想要摆脱束缚，想要让船开往歌声飘来的岛屿，但是他被绑在桅杆上动弹不得，船员的耳朵也因为堵上石蜡没受歌声诱惑，最终船只顺利通过。

为了避免被诱惑，奥德修斯给自己制造了很多阻碍。我们也可以制造一些阻碍，防止自己被诱惑。

想玩手机？

一阶：像小何同学一样有目的地使用手机，锁屏对自己进行灵魂三问，“你为什么要打开手机？”“你要看多长时间？”“你还能去做什么？”

小何如是说

二阶：开个forest，和同学一起种树，让责任感约束你。

三阶：直接把手机放宿舍或锁在书包柜（也许你会惊喜地发现，其实并没有那么多人联系你呢！）

（最近小编还采用了“自杀式”抵抗诱惑法，当我把手机藏在导师的办公室后，使用手机的频率直接为0了呢 :-）

你可以好好分析一下，自己可能会被什么诱惑，什么又能真正约束你，然后针对性地采取一些措施。

不过要注意，正像Dan Ariely说的一样，我们有很多美好的规划和设想，在未来或许我们都是“完美的人”、理性的人，我们能够拒绝诱惑，我们不会拖延、我们会坚持锻炼……

但是没有人活在未来，我们都活在当下。

所以，不要把改变推脱给未来，从现在开始就做你认为对的事情吧！

03

 把握好时间，认真生活

实现目标的道路，往往是艰苦的，需要我们付出很多的努力。我们很容易就会被一些当下的事物诱惑，手机，零食，游戏……我们可能会选择即刻满足自己的欲望，选择那条更轻松容易的道路。

但如果我们常常陷入即时的满足，可能会渐渐偏离自我成长的道路。

正如马斯洛所说，想要自我实现，我们需要在面临选择时做出朝向成长的选择，而不是趋向倒退的选择；需要用一流的标准要求自己，并通过勤奋的努力去达到这一标准。

显然，这离不开延迟满足能力的培养。

本文虽然提供了一些帮助延迟满足的小技巧，但真正做到延迟满足，还是需要我们内心真正意义的觉醒，需要我们发自内心想要成长的动力。

不妨用丰子恺《不宠无惊过一生》的一句话来收尾：

“勿耽美色，勿沉虚妄。从今，进取！”

《本杰明巴顿奇事》剧照

【投票】以手机使用为例，你一般用什么方法抗拒诱惑，帮助延迟满足？（单选）

• 手机？手机对我构不成诱惑，不用抵抗
• APP达人就是我！种树！种番茄！上锁！
• 我下单了诺基亚……
• 我把手机放宿舍！
• 我……我选择被诱惑
• 其他，欢迎在评论区分享哦~

   

   

—学堂君—

做不到延迟满足，换个角度想，那就是满足当下自我需求的行动力很强！这样听起来是不是也不错？只不过，贪心的人类不仅想要当下的满足，还想要长久后的幸福。

参考文献：

[1]任天虹, 胡志善, 孙红月, 刘扬, 李纾. (2015). 选择与坚持：跨期选择与延迟满足之比较. 心理科学进展, 23(2), 303-315.

[2]https://www.zen-tools.net/delayed-gratification.html

[3]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/real-happiness-in-digital-world/202105/delayed-gratification-in-the-digital-age

[4]Wilmer, H. H., & Chein, J. M. (2016). Mobile technology habits: patterns of association among device usage, intertemporal preference, impulse control, and reward sensitivity. Psychonomic bulletin & review, 23(5), 1607-1614.

[5]https://www.youtube.com/watch?v=PPQhj6ktYSo

作者简介：Endeavour，本文来自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。