压力大导致失眠怎么办？文稿：酥酥

设计：TT

排版：TT

主播：Enya

来源：微信公众号： 白岛岩心（ID：whiteisland_2017）

成年人的世界没有容易二字。

赶不完的ddl,即将截止的项目申请，重大面试or汇报在即，贩卖焦虑的微博热搜与本月待还……

Orz压力好大，今天可以早点洗洗睡了吗？

谢邀，人在床上，很累，但就是睡不着。

01

压力影响睡眠

最近，Science子刊上发表的一篇文章证实了压力对于睡眠的影响。科学家们发现，对压力敏感的神经元与引起失眠的神经元之间存在直接的联系。

慢性压力，是当前造成人们失眠的重要原因之一。为了对这个问题进行研究，科学家们首先制造了让小鼠承担慢性压力的环境（束缚小鼠，限制小鼠的活动），随后关注了与压力和睡眠觉醒有关的两个重要脑区：下丘脑室旁核（PVN）与下丘脑外侧（LH）。

通过对神经元信号进行捕捉，科学家们发现，在压力存在的情况下，这两个核团中的神经元活动会显著的延长小鼠进入REM睡眠的时间。

在压力失眠的小鼠血液中可以发现，对比正常小鼠（黑色线条），压力失眠小鼠（红色线条）的自然杀伤细胞（NK），B细胞，T细胞的数量水平均出现了明显的下降。这代表失眠小鼠的免疫力下降了。

这和实际生活中一些临床表现是相一致的，长期承受压力的患者，往往对多种疗法的效果都不好，还容易患上多种并发疾病。

02

看到这里的你，了解到压力对睡眠和免疫的影响之后，当务之急是学会如何放松自己，减轻压力。

来自Greenman博士的八个减压方法：

1 深呼吸

瞬间压力特别大

不知如何是好的时侯

可以有意识地

做三次完整的深呼吸

2 休息一下

时间不太充裕的时候：

睡一会儿、吃点零食、

看篇文章散散步……

时间比较充裕的时候：

洗个热水澡、做点运动或拉伸、

刷两集剧、跟朋友聊聊天……

3 发泄一下

找个枕头揍一顿、去楼下跑三圈……

几个人到KTV吼麦

注意喔

选择那些不会让你有罪恶感

也不会让你后悔的发泄方式

4 视觉治愈

闭上眼睛

想象让你感到平静、放松的场景

森林、湖边、麦田里……

尽可能地让这样的想象生动

仿佛就在眼前

（可以与深呼吸相结合喔）

5 回忆满足时刻

焦虑有时是因为

当下有许多求而不得

回想一些你珍视、在乎的人和事

回想曾经的满足时刻

仔细感受那份满足

6 对自己诚实

向自己承认

有些事就是很难

有些事就是努力了也做不到

逃避可耻但是有用

认输不甘但是必要

7 重整认知

区分哪些是你能改变的

哪些是你不能改变的

然后试着多关注前者

8 心无旁骛

慎选战场，然后专注行事

新手不要单挑满级boss

先历练一下

人生还长，机会还有

慢慢来，没关系

现在放下手机，给自己说句晚安吧~

参 考 文 献 ：

Li SB, Borniger JC, Yamaguchi H, Hédou J, Gaudilliere B, de Lecea L. Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression. Sci Adv. 2020 Sep 9;6(37):eabc2590. doi: 10.1126/sciadv.abc2590. PMID: 32917689.

作者简介：文稿：酥酥，设计：TT，排版：TT，音乐：Enya。本文转载自微信公众号： 白岛岩心（ID：whiteisland_2017），由交大、复旦、哥大、纽大等海内外高校硕博学生和专业咨询师创立，致力于打造专注高校学生心灵慰藉和情绪管理的心理健康服务创新平台，将心理服务普惠化、大众化，让更多年轻人触手可及。