营养学能量密度（营养素能量密度）

营养学能量密度，原文标题：「营养素密度」：让你吃不胖的秘密！。

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在新版美国膳食指南中有这样一句话：食物种类多样化，重视营养素密度和含量。营养素密度究竟是什么？日常的食物营养素密度都是怎样的？平时我们又该怎样用这个指标去安排自己的饮食呢？

1营养素密度是什么？

食物“营养素密度”（Nutrition Density, ND），或称“营养质量指数”（Index of Nutritional Quality, INQ）是食物营养价值和营养流行病学调查的评价指标。

营养素密度是指：

一份食物中某种营养素占该营养素每日推荐摄入量的比例，除以该份食物所提供能量占每日推荐摄入能量的比例，所得的数值。

当营养素密度≥1时，代表该食物在满足能量供给的同时，必须营养素也能够满足人体需求。

而当营养素密度＜1时，代表这份食物能够带给人们足够的能量，却不能满足营养素的供给。如果想要得到足够的营养素，就必定会过量摄入能量。时间一长，肥胖就不可避免的产生了。

都是营养素密度低的错！

2哪些食物营养素密度低？

精制程度越高，制作过程中加入的油、糖、淀粉、糊精、糖浆等越多的食物，其营养素密度就必然越低。

常见的加工食品或高油脂烹调食物，如饼干、锅巴、薯片、蛋挞、各种派，以及油条、麻花等煎炸食品，甜饮料等，都属于低营养素密度的食品。

人体的正常运行，必须靠几十种营养素的供应作为保障，就好比汽车不加汽油、润滑油等不能开动一样。同样都是限制热量的饮食，如果你选择营养素密度高的食物，就能从有限的食物热量中得到最多的营养素，这样你就能达到既瘦身又无损健康的效果。反之，如果你选择错误，就会造成严重营养不良，最后因为缺乏脂肪分解代谢所需的维生素和矿物质，身体连减肥的“力量”都失去，长期瘦身的目标怎能达到呢？

3如何安排高营养素密度的三餐？

重点在这里！！！

首先要对食物进行分类，不要先考虑自己不能吃什么，而要先明白自己必须吃什么。然后在每一类当中，都选择营养素密度最高的产品，远离大量添加油、糖、糊精、精制淀粉的产品。

主食类，包括全谷杂粮、杂豆、薯类等，也包括早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类速食品，每天最少150克（干重），是必须保证的。主食不能放油，不能放糖，也不能放盐，建议把杂粮煮成浓粥，这样体积大，容易控制食量，饱感也比较充分。

各种蔬菜每天500-1000克，其中有一半左右是深绿色的蔬菜，而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天250-500克，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型。糖分特别高的品种要注意限量，比如荔枝、龙眼、鲜枣、葡萄等。

肉/鱼每天50-100克，尽量选低脂肪的品种，不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油。煮汤炖肉要去掉浮油。豆腐小半块，鸡蛋1个。奶或酸奶1-2杯，第二杯要选低脂产品。

怎样？有没有觉得其实高营养素密度也并不难？

不要炸油条炸薯条不要炸鸡排炸鸡柳不要丝袜奶茶珍珠奶茶不要桃酥凤梨酥不要蛋黄派巧克力派

……

好像并不困难？

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