健身健美饮食计划（健身者的饮食计划）

健身健美饮食计划，原文标题：一个完美的健身前饮食计划。

似乎在锻炼前弄清楚吃什么是一种仪式，无论你是在跑里程、举重还是进行训练。锻炼前的饮食不仅能影响你的锻炼，也能影响你的恢复。

当你计划锻炼前的饮食时，有一些重要的事情需要考虑。也许最重要的是锻炼的类型:是有氧运动还是力量训练?

对于那些去健身房做力量训练的人来说，你可以更灵活地选择你能吃的食物，因为你可能不太可能遇到肠胃问题——你锻炼前的食物不会在举重重复时在你的胃里翻腾。你可能需要在力量锻炼前摄入比有氧运动多一点的蛋白质。

如果你要出去跑步或游泳，锻炼前饮食的重点应该是碳水化合物，以及能让你长时间保持舒适的食物。

在这两种锻炼前的饮食中，关键的营养成分都是碳水化合物，特别是简单糖，它能补充肌肉的糖原存储。

吃什么呢?

关于锻炼前吃什么，一个好的经验法则是，无论锻炼类型或时间长短，都要选择最接近其天然来源的食物。换句话说:最低限度的加工食品。

把握好时机

在锻炼前吃得太早，你可能会有胃病。提前吃得太多，你就没有足够的能量让你感觉强壮。

在力量训练前的两到三个小时，营养师强调一个平衡的餐盘——从20到30克蛋白质，30到60克碳水化合物，和一点脂肪。你的盘子里也要有一些颜色，比如水果和蔬菜。

如果你计划在有氧运动前吃一顿饭，重点应该是碳水化合物，即使你是在运动前几小时吃的。这是因为有氧运动往往耗时较长，需要你的身体利用糖原储备。对于持续60分钟或更长时间的有氧运动，比如长跑训练，用简单的碳水化合物补充运动中能量的重要性，比如苹果酱。

选择正确的食物

锻炼前最重要的是吃碳水化合物，特别是简单碳水化合物，它们能迅速被身体吸收为能量。

复合碳水化合物中含有纤维，这可能会在锻炼期间导致肠胃不适，尤其是有氧运动。例如，锻炼前几小时的燕麦是碳水化合物的极佳来源，因为你的身体有时间消化它。

蛋白质在锻炼前也扮演着重要的角色，因为它可以帮助你的肌肉在锻炼后恢复。高品质蛋白质的来源包括坚果酱、鸡蛋和白软干酪。

别忘了喝水

老实说，适当的水合作用很容易就会半途而废。但如果没有喝足够的水和摄入足够的电解质——这是肌肉收缩的必要条件，包括你的心脏——你就会有表现不佳、恢复不佳和脱水的风险。

建议在长跑或骑行过程中摄入水果，这会补充水分并提供电解质。他说，你也可以在水中混合果汁，以获取快速碳水化合物和电解质。

虽然每个人都不一样，但锻炼后要补充32到40盎司的水和电解质。

避免这些潜在的问题食物

一般来说，需要较长时间消化的食物——那些高蛋白和高脂肪的食物——在锻炼时，尤其是有氧运动时，会引起胃部不适。

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